하버드생들도 모르는 수면비법

뇌의 학습을 강화하는 수면

수능이 가까워지고 있다. 12년 동안 열심히 노력한 결과의 응집체가 수능시험 성적표다. 수능이 코앞인 학생들은 자꾸 조급하고 불안해진다. 그러니 잠자는 시간을 줄여서라도 공부에 더 매달리고 있다. 과연 수면 시간을 줄인다고 공부가 잘될까? 그렇지 않다. 수면 시간이 부족하면 오히려 학습의 효율을 떨어뜨린다. 수면을 통해 뇌의 정보를 장기 자료화하게 된다는 사실을 잊지 말자. 그래서 수면 시간을 줄이면서 공부를 더 하겠다는 잘못된 생각을 버리라고 권하고 싶다. 차라리 질 좋은 수면을 통해서 학습의 효율을 높이는 게 바람직하다.

질 좋은 수면 가이드

1. 일정한 시간에 수면하자

수험생들이 학교 수업과 학원 수업까지 마치고 귀가하다 보면 자정을 훌쩍 넘기기 일쑤다. 하루를 마무리하고 숙면해 뇌를 쉬게 만들어야 하는데, 그렇지 못하니 심신이 피곤한 상태가 이어진다. 수험생들은 되도록 이런 불규칙한 수면을 최소화하고 밤 12시~아침 6시를 잠자는 시간으로 정하는 것이 좋다. 규칙적인 수면 시간을 통해 뇌도 충분히 휴식해야 공부가 쏙쏙 머리에 잘 들어온다.

2. 하루 최소 7~9시간은 자야

대부분 수험생은 잠을 실컷 자면서 무슨 수험 준비를 하느냐고 생각한다. 공부 효율은 뒷전이고 잠자는 시간만 자꾸 줄이려고 하는 것이다. 매일 적절한 시간 잠을 자면서 뇌를 쉬도록 해야 한다. 그래야 제대로 공부에 집중할 수 있다. 이처럼 집중력을 발휘해야 하는 두뇌활동에 있어서는 수면시간이 중요하다. 자는 것도 아니고, 공부하는 것도 아닌 어정쩡한 상태에서 불안에 떠는 우를 범하지 말자. 차라리 계획적으로 매일 일정한 시간만큼 자면서 수험 준비를 하는 계획을 짜 보자. 최상위권 학생 대부분은 이런 ‘현명한 수면 시간표’를 짠다. 그들의 하루 시간표에는 수면 시간이 7시간 이상인 경우가 많다.

3. 침실 온도를 낮춰야 질 좋은 수면 가능

잠자리에 들어 깊은 수면 상태에 빠지려면 적어도 30분 정도의 시간이 필요하다는 게 전문가들의 지적이다. 또 질 좋은 수면을 즐기려면 침실 온도를 18도 언저리로 맞춰주는 게 좋다고 알려져 있다. 최근의 연구 결과를 종합해 보면 수면 주기 조절에는 빛보다 온도가 더 큰 작용을 한다. 적절한 온도가 숙면하게 하는 촉매제 역할을 한다는 전문가의 의견도 있다. 너무 덥거나 너무 추운 곳에 오래 노출되면 졸리면서 잠든 경험을 했을 것이다. 수험생들이 집중력을 높여주는 질 좋은 수면 습관을 유지한다면 고득점이라는 ‘달콤한 결과’를 손에 쥘 수 있을 것이다.

 

4. 수면장소라는 인식

공부를 마무리하고 침대에 누웠다면 잠만 자는 습관을 들이는 것이 좋다. 침대에 누워서 이것저것 하려고 시도하다 보면 뇌가 침대라는 공간을 수면의 공간으로 인식하는 것을 방해하게 만든다. 침대를 수면 장소로 뇌가 인식하게 되면 빠른 수면을 유도할 수 있다. 아기들은 잠이 올 때 포근한 엄마의 품을 찾는다. 아이는 함께 느낀 체온과 심박수를 통해 엄마의 뱃속을 최고의 수면 장소라고 인식하기 때문이다.

5. 하루의 일과를 생각하며 잠들자

잠이 오지 않는다고 핸드폰을 보거나 다른 행위를 하는 것은 삼가자. 대신 눈을 감고 아침에 일어나서 잠자기 전까지 수행한 하루의 일과들을 세세하게 떠올려보자. 그러면 뇌의 단기 기억 저장 장치에 접근하면서 장기 기억화 하는 뇌파 활동이 강화된다. 수면 전에 외운 영어 단어를 아침에 일어나서 외운 단어보다 오래 기억하는 이유는 바로 이 장기기억화 하는 뇌파 활동 때문이다.

 

수면을 갉아먹지 말자.
공부를 더 하겠다고 수면을 줄이는 것은
성적을 떨어뜨리는 지름길이다.

 

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