왜 못 잘까

 

'왜 못 잘까'를 읽고 정리한 내용을 공유합니다.

이 책을 선택한 이유

최근 수면 장애를 겪고 있어서 수면법에 관해 알고 도움을 받고 싶어서 이 책을 읽게 되었습니다.

 

[출처 : 교보문고]

책 소개

못 자도 괜찮아! '황금의 90분' 얻기

입면 직후 약 90분 동안은 가장 깊은 비렘수면 상태로 이 시간을 '황금의 90분'이라 부른다. 이 시간 동안 다섯 가지 중요한 생리 현상이 가장 활발하게 이루어진다.

• 뇌와 몸의 휴식
• 기억의 정리·정찰
• 호르몬 균형의 조절
• 면역력 향상
• 뇌의 노폐물 제거

렘수면 상태에서는 뇌가 유지보수하기보다는 기억을 정리·정돈하고 깨어날 준비를 하는 상태이다. 반면 비렘수면은 휴식하는 수면이다. 심박수도 떨어지고 자율 신경 중 교감 신경의 활동이 저하된다. 그래서 단순한 휴식이 아니라 '혈관을 포함한 뇌와 몸의 휴식'이 가능하다. 몇 시에 자도 좋지만, 입면 직후의 비렘수면 상태를 깊고 길게 90 정도 지속시켜야 한다.

우선 '편안한 입면'부터!

뇌가 릴랙스되는 조건은 사람마다 다르다. 전형적으로 나쁜 수면 습관은 침실에서 잠이 달아나는 행동을 하는 것이다. 졸릴 때까지는 침실에 가지 않기로 정하고 '침실은 잠만 자는 곳'이라고 스스로 인식시키는 것이 좋다. 자신만의 긍정적 루틴을 만드는 것이 중요하다. 수면에서 신기한 점은 플라시보 효과이다. 즉, 효과가 있다고 믿고 실행하면 본래의 효과와 더불어 상승효과를 얻을 수 있는데 이것이 '긍정 루틴'이다.

 

낮의 생산성을 높인다! '쾌적한 기상'

입면도 각성도 '체온과 뇌'가 중요하다. 몸의 심부를 따뜻하게 하고 깨어나게 하려면 아침에는 따뜻한 음료를 마시는 것이 좋다. 커피나 홍차는 오전이든 오후든 뜨거운 것이 각성 효과를 기대할 수 있다. 체온 변화에 영향을 주지 않고 잘 깨어날 방법은 '미지근한 물로 단시간 샤워하기'이다. 요가나 스트레칭과 같은 완만한 유산소 운동은 잠에서 깨어날 수 있도록 해주는 적당한 운동이다. 운동이 아니더라도 하루 일정을 체크하거나 스마트폰으로 메시지를 확인하는 등 긴장을 수반하는 작업을 하면 도파민 같은 물질이 나오고 각성 스위치가 켜진다. 집중해서 독서하면 노르아드레날린과 히스타민 분비를 기대할 수 있다. 효과가 있는 것들을 조합해서 '모닝 루틴'을 만들어 보자.

그래도 졸린다고? '졸지 않고 낮 시간을 보내는 방법'

점심 식사와 관계없이 오후 2시는 누구에게나 졸음이 몰려드는 '애프터눈 딥' 시간대라는 것이 스탠퍼드대학의 연구를 통해 밝혀졌다. 애프터눈 딥이 생기는 이유는 체내 시계의 작용 때문이며 동물이라면 잠이 오는 시간대가 존재한다는 것이다. 오렉신이란 각성 스위치를 켜는 신경 전달 물질로, 공복에 분비되는 성질이 있다. 밤에 배가 너무 고프면 잠이 잘 오지 않는 것도 이 때문이다. 점심을 배부르게 먹으면 각성 스위치를 끄는 것과 같은 결과를 가져오므로 권태감이 밀려온다. 점심 식사량을 줄여 위장의 70%만 채우면 각성 스위치를 켠 상태가 유지될 것이다. 졸음을 쫓고 싶을 때는 뜨거운 음료를 마시는 것이 효과가 있다. 어떤 음악 종류든 상관없다. 각성 스위치를 켜기 위한 자극제로 커피와 음악을 활용해 보자.

적절한 수면으로 '삶의 질'을 올린다

수면의 질을 높이기 위해서는 각성하고 있는 낮에 체온을 올려두자. 우리 몸은 강약 조절이 중요해서 낮에 체온을 올려두면 밤에 내려가기 쉬워진다. 그렇게 되면 '황금의 90분'이 확실히 찾아오고 교감 신경과 부교감 신경의 교대로 잘 이루어진다. 어느 시간대의 운동이든 수면의 질을 높이지만 밤에 자기 전에는 격렬한 운동을 피하자. 가벼운 스트레칭이나 요가 등 편안한 운동은 뇌의 각성 스위치를 끌 수 있으므로 입면에 효과가 있지만, 밤에 체온이 오르내릴 정도의 격렬한 운동을 하는 것은 금지다. 아침이나 낮에 땀이 날 정도의 운동을 하면 체온이 오르내리고 졸음을 유발하기 때문에 운동은 해 질 녘에 하는 것을 권한다. 수면에 도움이 되는 음식이라면 아미노산을 포함한 식품을 꼽을 수 있다. 콩 제품, 유제품, 곡류 등에 포함된 트립토판이라는 아미노산이 체내에서 세로토닌으로 바뀌어 멜라토닌이 되는 것으로 알려져 있다.

 

 

 

수면의 질을 높이고 몸을 회복하려면
처음 잠들고 90분은 수면이 지속되는 게 중요하다는 걸 알게 되었습니다.
그러려면 잠자기 위한 충분한 준비가 필요하다는 것을 느꼈습니다.
침대에서 누워서 스마트폰 보는 습관부터 고쳐야겠다고 생각했습니다.
잘 자기 위한 방법과 각성을 유지하기 위한 방법을 모두 알 수 있어 좋았습니다.

 

 

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