우리는 왜 잠을 자야 할까(매슈 워커), 수면이 가진 비밀은?

 

'우리는 왜 잠을 자야 할까'를 읽고 정리한 내용을 소개합니다.

이 책을 선택한 이유

수면이 삶에 미치는 영향을 자세히 알고 싶어서 이 책을 읽게 되었습니다.

[출처 : 교보문고]

책 소개

잠

매일 우리의 뇌와 몸의 건강을 새롭게 할 수 있는 가장 효과적인 유일한 수단. 죽음에 맞서서 대자연이 최선을 다해 내놓은 결과물.

하루 주기 리듬과 수면 압력의 조절로 수면 결정

- 하루 주기 리듬 활성화 Up + 아데노신 농도 Down = 상쾌한 기분

- 하루 주기 리듬 활성화 Down + 아데노신 농도 up = 졸린 기분
* 수면 부족 또는 질이 저하될 경우 오전에 졸림 현상 발생 (수면 부채 증상)

8시간 숙면 시 아데노신 저하, 하루 주기 리듬 상승 (성인 기준)

잠을 결정짓는 2가지 요소

1. 하루 주기 리듬 (24시간 15분)

: 언제 깨고 싶은지, 자고 싶은지 판단하는 데 도움(모든 생물의 공통점) 대사, 심혈관, 체온, 호르몬 과정이 이 리듬에 영향

- 24시간 체내 시계가 하루 주기 리듬 신호를 뇌와 몸의 모든 부위에 전달
* 이른 오후 = 신체 활동의 자연적 정점

- 하루 주기 리듬에 따라 중심 체온 변화(잠잘 시간에 떨어져, 수면 후 2시간 뒤 최저점)

1) 시교차상핵 : 빛 정보를 토대로 정확한 24시간 주기 조정으로 지휘자 역할

- 햇빛 : 매일 부정확한 체내 시계를 조절(궤도 역학과 동조) 환경에서 가장 신뢰할 수 있는 반복 신호

- 체온 : 리듬에 맞춰 잠자리 들 시간에 중심 체온 저하, 잠든 지 2시간 뒤 최저점

- 멜라토닌 : 뇌와 몸 사이에 밤낮의 신호 반복 전달 및 잠잘 시간 조절에 기여량 늘어나기 시작

* 수면 자체에는 영향 X, 단지 수면을 시작할 수 있게 도와주는 출발선 역할 그러나, 플라시보 효과를 일으키기 때문에 중요

2) 외부 단서 : 음식, 운동, 온도 변화, 사회적 작용 등 체내 시계 재설정

* 시차증은 체내 시계가 상황 변화를 따라오지 못해 생기는 증상

 

2. 수면 압력

: 깨어난 뒤로 시간이 얼마나 지났는지 계속 기록하는 화학적 압력계

- 깨어 있는 시간 내내 아데노신 농도 증가
- 아데노신 농도 증가 시 자고 싶은 욕구 함께 증가
* 보통 기상 후 12~16기 후 수면 욕구 상태 도달

1) 카페인 : 아데노신 수면 신호를 인위적으로 차단 (각성제)
시간 소모 후 아데노신 폭등으로 강력한 수면 충동 유발 (카페인 허탈감)

- 섭취 후 30분 뒤 최고조 도달, 5~7시간 뒤 반감
- 허탈감과 잔여물로 의존성 증가
* 디 카페인도 15~30% 함량

* 하루 리듬 주기 vs 수면 압력의 차이점
- 하루 리듬 주기는 수면과 관계없이 일정한 리듬
- 수면 압력은 수면을 취하지 않을 경우 지속 증가

밤새고 괜찮은 이유?
일정한 리듬을 가진 하루 리듬 주기가 아침에 아데노신 수면 압력을 상쇄 (일시적 현상)

* 수면 부족 평가 질문
1) 기상 후 오전 10시 또는 11시에 다시 잠이 들 수 있는가?
2) 정오(12시)가 되기 전 카페인 없이도 심신이 최적 상태로 움직이는가?
3) 알람 소리를 못 듣고 계속 자는가?
4) 같은 문장을 읽고 또 읽고 있다는 사실을 문득 깨닫곤 하는가?
* 오전 중 수면 욕구 + 카페인 필요성을 느낄 경우 수면 부족

수면 주기

: 비렘과 렘 수면이 밤새 뇌의 주도권을 차지하기 위해 싸움 반복 (90분 간격)

- 수면 직후 비렘 수면 주도, 기상 전 렘 수면 주도

1) 비렘 수면 : 불필요한 신경 연결 분별 및 제거
2) 렘 수면 : 필요한 신경 연결 및 통로 활성화

학습과 잠의 상관관계

: 뇌의 수많은 기능은 잠을 통해 회복하며 잠에 의존. 비렘/렘 수면 두 가지 유형 모두 부족할 경우 뇌 활동에 지장 발생.

1. 학습 이전
- 새 기억을 만드는 능력 새롭게 복원 역할
- 정보를 저장하는 해마를 비워, 여유 공간 확보 (비렘 수면)
- 비렘 수면 증가 시, 다음 날 학습 능력 회복도 상승

2. 학습 이후
- 획득한 정보 보호를 통해 기억 응고화 과정 작동
- 깊은 비렘수면이 단기 기억 -> 장기 기억 창고로 운반

3. 낮잠
- 20분 정도의 짧은 낮잠은 기억 응고화 혜택 제공
* 단, 비렘수면이 일어나야 하는 조건

4. 선택적 기억 강화
- 간직하고 싶은 기억을 선택적 강화 가능 (표적 기억 재활성화)
- 자기 전 기억 하고 싶은 내용 선택 / 시각과 청각 단서 활용

*청소년기 수면의 중요성
- 인지 기능, 추론, 합리적, 비판적 사고 등 성숙을 돕는 뇌 부위 발달이 청소년기에 진행
- 위 진행을 비렘 수면에 비례해 발전
- 사춘기 때 시교차상핵의 시곗바늘에 변화 발생

 

수면과 관련된 책을 청랑이 추천합니다.

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